Stress là gì? Các bài báo nghiên cứu khoa học về Stress

Định nghĩa stress

Stress là phản ứng sinh học và tâm lý của cơ thể trước các tác nhân gây áp lực hoặc biến đổi môi trường mà cá nhân cảm nhận là vượt quá khả năng thích ứng của mình. Phản ứng này gồm cả những thay đổi về hormone, nhịp tim, nhịp thở và hoạt động thần kinh, tạo nên trạng thái căng thẳng nhằm giúp cơ thể huy động năng lượng đối phó thách thức. Trong nhiều trường hợp, stress là phản ứng bình thường và cần thiết cho sự tồn tại.

Stress bao gồm cả mặt tích cực và tiêu cực. Khi cường độ vừa phải và diễn ra trong thời gian ngắn, stress giúp tăng tỉnh táo, cải thiện tốc độ phản ứng và tăng khả năng tập trung. Ngược lại, stress mạnh hoặc kéo dài có thể gây rối loạn chức năng thần kinh – nội tiết, làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính. Định nghĩa khoa học về stress thường nhấn mạnh tính đa chiều của phản ứng này, bao gồm yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội.

Bảng sau mô tả sự khác nhau giữa stress tích cực và stress tiêu cực:

Loại stress	Đặc điểm	Tác động
Eustress (tích cực)	Cường độ nhẹ đến trung bình, diễn ra ngắn hạn	Tăng động lực, hỗ trợ hiệu suất
Distress (tiêu cực)	Kéo dài, vượt ngưỡng chịu đựng	Ảnh hưởng sức khỏe thể chất và tinh thần

Cơ chế sinh lý của stress

Stress kích hoạt hai trục phản ứng chính: hệ thần kinh giao cảm và trục nội tiết HPA (Hypothalamic Pituitary Adrenal). Khi một tác nhân gây áp lực xuất hiện, vùng hạ đồi (hypothalamus) gửi tín hiệu kích hoạt tuyến yên, sau đó tuyến yên kích thích tuyến thượng thận sản xuất hormone cortisol. Cortisol giúp huy động glucose, điều hòa huyết áp và duy trì lượng năng lượng cần thiết cho phản ứng căng thẳng.

Bên cạnh cortisol, hệ thần kinh giao cảm giải phóng adrenaline và noradrenaline, tạo phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Nhịp tim tăng, đồng tử giãn, lưu lượng máu chuyển hướng đến cơ bắp, và hệ tiêu hóa tạm thời giảm hoạt động. Những thay đổi này giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn và mạnh hơn trước mối đe dọa, dù mối đe dọa đó mang tính vật lý hay tâm lý.

Bảng sau tóm tắt các hormone chính trong phản ứng stress:

Hormone	Nguồn tiết	Vai trò chính
Cortisol	Tuyến thượng thận	Tăng đường huyết, điều hòa chuyển hóa, giảm viêm
Adrenaline	Tủy thượng thận	Tăng nhịp tim, tăng phản ứng tức thì
Noradrenaline	Hệ thần kinh giao cảm	Tăng huyết áp, tăng mức tỉnh táo

Phân loại stress

Stress được phân loại theo thời gian, đặc điểm tác động và ảnh hưởng lên cơ thể. Stress cấp tính là phản ứng tức thời trước một tình huống cụ thể, thường kết thúc khi tác nhân gây áp lực được giải quyết. Stress mãn tính diễn ra kéo dài và có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, rối loạn giấc ngủ hoặc suy giảm miễn dịch. Ngoài ra, stress tích cực (eustress) được xem là động lực để thúc đẩy hành vi và năng suất.

Danh sách các dạng stress phổ biến:

• Stress cấp tính: phản ứng xảy ra nhanh, ngắn hạn.
• Stress mãn tính: kéo dài nhiều ngày, tuần hoặc tháng.
• Stress cấp tính lặp lại: tái diễn nhiều lần, dễ dẫn đến quá tải hệ thần kinh.
• Eustress: hỗ trợ hiệu quả làm việc và ra quyết định.

Mỗi dạng stress mang lại ảnh hưởng khác nhau. Trong khi stress cấp tính có thể hỗ trợ con người vượt qua thử thách, stress mãn tính lại trở thành yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý. Do đó, phân loại stress giúp đánh giá mức độ rủi ro và xây dựng chiến lược can thiệp phù hợp.

Nguyên nhân gây stress

Stress xuất phát từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm áp lực công việc, học tập, quan hệ xã hội, tài chính và môi trường sống. Các tác nhân bên ngoài như tiếng ồn, ô nhiễm, sự kiện bất ngờ hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống cũng là nguồn gây căng thẳng phổ biến. Các yếu tố nội tâm như kỳ vọng quá mức, suy nghĩ tiêu cực hoặc thiếu kỹ năng đối phó làm stress tăng thêm.

Nguyên nhân gây stress có thể được chia thành ba nhóm chính: tác nhân môi trường, tác nhân tâm lý, và tác nhân sinh học. Tác nhân môi trường liên quan đến biến đổi khí hậu, thiên tai hoặc điều kiện sống. Tác nhân tâm lý bao gồm áp lực xã hội và trách nhiệm cá nhân. Tác nhân sinh học liên quan đến bệnh tật, thay đổi hormone hoặc yếu tố di truyền.

Danh sách các tác nhân gây stress thường gặp:

• Khối lượng công việc lớn hoặc thiếu kiểm soát
• Mâu thuẫn gia đình và xã hội
• Biến cố đời sống như bệnh tật, mất mát
• Áp lực tài chính hoặc nghề nghiệp
• Suy nghĩ tiêu cực và tự đánh giá thấp bản thân

Biểu hiện và triệu chứng của stress

Stress thể hiện thông qua nhiều dạng triệu chứng khác nhau, bao gồm thay đổi cảm xúc, hành vi, nhận thức và phản ứng sinh lý. Ở mức độ cảm xúc, người chịu stress thường trải qua lo âu, cáu gắt, căng thẳng kéo dài hoặc cảm giác bất an. Những cảm xúc này xuất hiện khi hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt quá mức và khi hormone cortisol duy trì nồng độ cao trong máu.

Về mặt sinh lý, cơ thể có thể phản ứng bằng đau đầu, khó ngủ, tim đập nhanh, căng cơ, rối loạn tiêu hóa hoặc giảm khả năng miễn dịch. Ở mức độ nhận thức, stress gây khó tập trung, suy nghĩ tiêu cực, giảm trí nhớ ngắn hạn và tăng phản ứng quá mức trước các tác nhân nhỏ. Khi stress trở nên mãn tính, các triệu chứng này có thể kết hợp và gây suy giảm chức năng tổng thể.

Bảng sau trình bày một số nhóm triệu chứng điển hình của stress:

Nhóm triệu chứng	Biểu hiện
Cảm xúc	Lo âu, dễ kích động, mất động lực
Hành vi	Mất ngủ, ăn uống thất thường, xa lánh xã hội
Sinh lý	Tim nhanh, căng cơ, đau đầu, rối loạn tiêu hóa
Nhận thức	Khó tập trung, suy nghĩ tiêu cực, giảm trí nhớ

Tác động của stress lên sức khỏe

Khi kéo dài, stress có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nồng độ cortisol cao trong thời gian dài làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng hoặc phục hồi chậm hơn sau chấn thương. Stress kéo dài cũng liên quan đến tăng nguy cơ các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn nhịp tim do hệ thần kinh giao cảm hoạt động liên tục.

Về mặt tâm lý, stress mãn tính có thể dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Trên phương diện hành vi, stress kéo dài làm tăng nguy cơ sử dụng chất kích thích hoặc hành vi tránh né. Nhiều nghiên cứu của NIH chỉ ra rằng stress là yếu tố nguy cơ độc lập của nhiều rối loạn tâm thể.

Danh sách tác động tiêu biểu của stress mãn tính:

• Suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Tăng huyết áp, nguy cơ bệnh tim mạch
• Rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi kéo dài
• Rối loạn lo âu và trầm cảm
• Giảm hiệu suất lao động và học tập

Phương pháp đo lường stress

Stress được đánh giá bằng nhiều công cụ khoa học, từ thang đo tâm lý đến xét nghiệm sinh học. Một trong các phương pháp phổ biến nhất là sử dụng bảng hỏi đánh giá như Perceived Stress Scale (PSS), giúp đo cảm nhận chủ quan của cá nhân về mức độ căng thẳng. Đây là phương pháp phi xâm lấn, dễ triển khai trong nghiên cứu và chăm sóc sức khỏe.

Bên cạnh đánh giá tâm lý, stress có thể được đo qua các chỉ số sinh lý. Nồng độ cortisol trong nước bọt, máu hoặc tóc phản ánh chính xác mức độ hoạt động của trục HPA. Các thông số như nhịp tim, biến thiên nhịp tim (HRV), huyết áp hoặc độ dẫn điện da cũng được sử dụng để theo dõi phản ứng của hệ thần kinh giao cảm. Các công cụ này thường được áp dụng trong nghiên cứu thần kinh – nội tiết.

Bảng minh họa các phương pháp đo stress phổ biến:

Phương pháp	Loại chỉ số	Ứng dụng
PSS (thang đo tâm lý)	Đánh giá cảm nhận chủ quan	Nghiên cứu xã hội, tâm lý
Cortisol nước bọt	Chỉ số hormone	Đánh giá mức hoạt động trục HPA
HRV	Sinh lý tim mạch	Theo dõi phản ứng căng thẳng cấp tính

Chiến lược quản lý và giảm stress

Quản lý stress đòi hỏi sự kết hợp giữa thay đổi hành vi, cải thiện lối sống và can thiệp tâm lý. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nồng độ cortisol và tăng sản xuất endorphin, tạo cảm giác thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như thiền định, hít thở sâu và yoga giúp điều hòa hệ thần kinh và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc.

Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau stress. Tái cấu trúc nhận thức (cognitive restructuring) được sử dụng trong liệu pháp tâm lý để giúp cá nhân thay đổi nghĩ tiêu cực và phát triển kỹ năng đối phó lành mạnh. Nhiều hướng dẫn chuyên môn từ CDC khuyến nghị áp dụng các biện pháp tự chăm sóc kết hợp hỗ trợ chuyên gia khi stress vượt tầm kiểm soát.

Danh sách các chiến lược phổ biến giúp giảm stress:

• Thiền, hít thở sâu, yoga
• Rèn luyện thể dục đều đặn
• Cải thiện giấc ngủ và thói quen sinh hoạt
• Nói chuyện với chuyên gia tâm lý
• Giảm kích thích tiêu cực như caffeine hoặc thiết bị điện tử vào buổi tối

Stress trong bối cảnh xã hội hiện đại

Kỷ nguyên công nghệ số mang đến áp lực lớn hơn cho nhiều nhóm dân số. Khối lượng thông tin quá tải, nhịp sống nhanh và yêu cầu công việc ngày càng tăng khiến stress trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng. Sự kết nối liên tục qua mạng xã hội khiến nhiều người không có thời gian nghỉ ngơi đúng nghĩa, kéo theo tình trạng lo âu và mất cân bằng cảm xúc.

Trong môi trường làm việc hiện đại, sự cạnh tranh cao, thời gian làm việc kéo dài và áp lực thành tích khiến stress gia tăng, đặc biệt ở nhóm lao động trẻ. Trẻ em và thanh thiếu niên cũng đối diện với stress học đường, áp lực thi cử và ảnh hưởng từ mạng xã hội. Người cao tuổi lại gặp stress từ cô đơn, bệnh tật hoặc thay đổi lối sống. Stress cũng phản ánh sự khác biệt văn hóa, kinh tế và điều kiện sống của từng cộng đồng.

Danh sách nhóm đối tượng dễ chịu stress trong xã hội hiện đại:

• Người lao động trẻ trong môi trường cạnh tranh
• Thanh thiếu niên chịu áp lực học tập
• Người cao tuổi đối mặt với cô đơn hoặc bệnh tật
• Nhóm thu nhập thấp chịu áp lực tài chính

Tài liệu tham khảo

1. American Psychological Association. Stress. https://www.apa.org/topics/stress
2. NCBI Bookshelf. Stress Physiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
3. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stress & Coping. https://www.cdc.gov/mentalhealth/stress-coping/